Học ăn để giảm mỡ máu

Chúng ta thường e ngại cụm từ “bệnh tim mạch” nhưng lại không mấy quan tâm đến việc rối loạn mỡ máu. Như vậy, vô hình chung bạn đã đẩy mình đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch rất cao.


Theo bản điều tra gần đây, tại Mỹ, các số liệu thống kê cho thấy bệnh tim mạch nói chung và bệnh mạch vành nói riêng có liên quan mật thiết với các tình trạng tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu. Có khoảng 28-29% bệnh mạch vành là do tăng huyết áp gây ra. Và 30% nguy cơ gây ra bệnh này là do rối loạn mỡ máu (tăng cholesterol và tăng triglycerid hoặc cả hai), căn bệnh có biến chứng đáng sợ nhất trong nhóm bệnh về tim mạch).

Tăng mỡ máu dễ bị bệnh mạch vành

Rối loạn mỡ máu là một tình trạng bệnh lý của dinh dưỡng trong đó có sự gia tăng của hàm lượng mỡ trong máu. Trong máu có hai loại mỡ cơ bản là cholesterol và triglycerid. Ở trạng thái bình thường, nồng độ triglycerid trong máu là dưới 1,7 mmol/lít, còn nồng độ cholesterol là dưới 5,2 mmol/lít. Khi giá trị của hai chỉ số trên cao hơn bình thường thì rối loạn mỡ máu xảy ra. Người ta gọi là tăng mỡ máu như tăng triglycerid, tăng cholesterol hoặc tăng hỗn hợp.

Có hai lý do khiến tình trạng rối loạn mỡ máu sẽ dẫn tới bệnh tim mạch. Thứ nhất, mỡ máu tăng cao gây ra tình trạng ứ đọng trong thành, làm xơ cứng thành mạch. Sự ứ đọng này làm giảm khả năng đàn hồi của thành mạch. Khi thành mạch không thể giãn ra đúng kích thước cần thiết sẽ làm cản trở việc vận chuyển máu đến tìm, gây ra tình trạng thiếu máu cơ tim.

Mặt khác, tăng mỡ máu là nguyên nhân gây ra tình trạng tắc nghẽn và hình thành cục máu đông. Bởi sự tích tụ mỡ trong máu về lâu dài sẽ hình thành các mảng vữa, mảng bám xơ dầy trên thành mạch. Sự dầy lên bất thường của thành mạch làm biến đổi khả năng sinh học của thành mạch, làm hoạt hóa bất thường sự đông máu. Kết quả hình thành cục máu đông trong lòng mạch. Sự tất yếu của hậu quả này đó là tắc nghẽn mạch vành, mạch máu duy nhất nuôi tim.

Ngoài biến chứng mạch vành, sự ứ đọng mỡ trong thành mạch làm các mạch máu trong toàn cơ thể chai cứng và kém đàn hồi. Đây là một trong những nguyên nhân đẩy huyết áp lên cao, với các biểu hiện dễ nhận thấy như huyết áp động mạch tăng cao, hay hồi hộp, đánh trống ngực, đôi khi thấy đau đầu một cách rất bất thường.

Xuất phát từ vấn đề dinh dưỡng nên thay đổi chế ăn là giải pháp đầu tiên và an toàn để xử lý các rắc rối của chứng tăng mỡ máu. Bạn cần áp dụng chế độ ăn giảm mỡ (nhưng không có nghĩa là kiêng mỡ triệt để). Giảm lượng mỡ đưa vào cơ thể đồng nghĩa với việc giảm mức dinh dưỡng hay giá trị calo của bữa ăn xuống. Điều này có 3 tác dụng: Thứ nhất, không gây ra tình trạng thừa năng lượng nên không lo tăng cân; Thứ hai, giảm chất béo sẽ không khiến tình trạng tăng mỡ máu tệ hại hơn; Và cuối cùng khi áp dụng chế độ ăn giảm mỡ sẽ gây tình trạng thiếu hụt mỡ tạm thời, lúc này cơ thể sẽ lấy mỡ dự trữ dùng dần. Ba tác dụng này phối hợp với nhau làm giảm mỡ trong máu và giảm mỡ ứ đọng trong thành mạch. Mặt khác, chúng còn tạo ra hiệu ứng chống ứ đọng mỡ trong thành mạch, giảm tối đa nguy cơ tim mạch từ rối loạn này.

Ăn rau: Hiệu quả mà rẻ tiền

Bình thường, một người lao động nhẹ nhàng cần chừng 40-50g chất béo/ngày. Nhưng nếu đang bị tăng mỡ máu thì bạn chỉ nên ăn chừng 30-35g chất béo/ngày. Bạn nên nhớ là chất béo không chỉ có trong mỡ động vật hay dầu ăn mà nó còn có trong thịt nạc, trứng, cá, sữa. Vì thế, một ngày, lẽ ra bạn cần ăn 6-7 thìa cà phê dầu ăn (tương đương với khoảng 30g chất béo) thì bạn chỉ nên dùng 4 thìa cà phê dầu ăn trong một ngày. Số lượng chất béo còn lại sẽ đến từ thịt nạc, cá, trứng, sữa.

Trong rối loạn mỡ máu, cholesterol nguy hại rất nhiều vì vậy bạn càng cần phải tránh các thực phẩm giàu cholesterol. Chúng là nguyên nhân của rối loạn tim mạch và đột qụy và là là nhân tố tạo nên các mảng xơ vữa và các cục máu đông bất thường. Cắt giảm cholesterol sẽ cắt giảm tốc độ hình thành mảng vữa xơ, cắt giảm khả năng đông máu bất thường và tất yếu làm hạ thấp bệnh mạch vành nói riêng và tim mạch nói chung. Các thực phẩm cần tránh gan, thận, não động vật, hàu, tôm hùm, tôm, bơ, pho mát và nhất là lòng đỏ trứng. Trong 100g lòng đỏ có 1458mg cholesterol, nếu bạn ăn 1 quả trứng, bạn sẽ nạp thêm chừng 4,9mg cholesterol.

Thêm vào đó, bạn cần ưu tiên nhiều hơn các thực phẩm có tác dụng giảm mỡ máu, bảo vệ tim mạch. Bạn nên chọn các thực phẩm có chứa chất làm giảm hấp thu mỡ máu như: súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải, su hào, rau cải. Những thực phẩm này có chứa chất xơ đặc thù có tác dụng kết hợp với acid mật làm giảm tác dụng hấp thu cholesterol. Một ngày bạn nên ăn chừng 500g rau loại này để giảm tăng mỡ máu.

Các thực phẩm chứa hoạt tính bảo vệ tim mạch như táo, nho, dưa hấu, dâu tây, mâm xôi, rau cải, đậu nành, oliu, nghệ cũng rất giúp ích cho việc giảm mỡ máu. Trong các thực phẩm này chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, chống viêm. Oxy hóa và viêm là các quá trình cơ bản tạo nên vữa xơ. Ví dụ như chất curcumin trong nghệ, quercetin trong táo và nho... Tăng cường các thực phẩm này trong chế độ ăn sẽ tạo ra lá khiên an toàn bảo vệ tim mạch của bạn trước sự tấn công của mỡ máu.

Đi bộ: Dễ mà tốt

Vận động có một giá trị hoàn hảo để bảo vệ tim mạch khỏi chứng tăng mỡ máu. Người ta thấy rằng vận động có thể có giá trị làm giảm mỡ máu tương đương với 10% khẩu phần chất béo bạn cần phải cắt giảm từ chế độ ăn và giảm tới 60% nguy cơ tim mạch. Vận động giúp tăng tiêu thụ năng lượng do đó làm giảm lượng năng lượng thừa và tăng tiêu thụ chất béo. Vận động làm tăng lưu chuyển mỡ từ mỡ dự trữ trong cơ thể, trong máu chuyển đến cơ. Chưa kể, nó còn tăng cường chức năng tim mạch, tăng khả năng hoạt động của tim và đàn hồi của mạch. Điều này giúp bạn đạt được hai mục tiêu kép: giảm mỡ máu và tăng cường sức khỏe cho tim.

Tuy nhiên, không phải môn thể thao nào cũng phù hợp với người rối loạn mỡ máu. Qua nghiên cứu, người ta thấy rằng các bài tập sức bền như đi bộ, chạy bộ, điền kinh, bơi, tập aerobic có tác dụng tốt hơn cả. Thời gian tối thiểu cho mỗi lần tập là 30 phút liên tục. Luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn giảm mức cholesterol xuống khoảng 6% so với ban đầu, hạ từ 5-10mmHg con số huyết áp, một thành tích đáng ghi nhận cho kiểm soát bệnh tim mạch. Bạn không nên tập chạy nhanh, tập thể hình hay tập tạ, những bài tập này không mấy hiệu quả trong việc hạ cholesterol. Các bài tập tĩnh tại như yoqa cũng ít có giá trị ở đây.

Theo chuyên đề

Sức khỏe gia đình (NXB Y học)

Bài viết liên quan